Comment gérer ses émotions négatives ? Et si on changeait de regard ?

Vous avez sans doute déjà tapé « comment gérer ses émotions négatives » sur Google. Et à chaque fois, vous tombez sur des conseils pour les contrôler, les maîtriser, presque comme s’il existait un bouton “stop” sur lequel appuyer.

En tant que psychologue, je rencontre souvent des personnes qui me disent : « j’ai du mal à gérer mes émotions ». Mais voilà : ce mot gérer n’est pas le plus adapté selon moi. Les émotions ne sont pas des ennemis, ni des intrus à repousser. Elles sont des messagers. Elles viennent nous dire quelque chose d’important, parfois maladroitement, mais jamais contre nous.

Alors si, au lieu de chercher à les contenir à tout prix, nous apprenions à les écouter ? Et si la clé n’était pas de gérer nos émotions négatives, mais de les accueillir, les vivre, leur donner une place pour qu’elles cessent de nous envahir ?

1. Les émotions : comment ça marche, et pourquoi elles sont utiles

Si vous vous demandez comment gérer vos émotions négatives, j’aimerais d’abord vous éclairer sur la définition et le rôle d’une émotion : qu’est-ce qu’une émotion, au juste ?

Une émotion, c’est une réaction rapide et automatique, qui implique trois dimensions à la fois :

Le corps : votre cœur s’accélère, vos muscles se contractent, votre gorge peut se serrer.
L’esprit : vos pensées se bousculent, des souvenirs émergent, vous anticipez ce qui pourrait arriver.
Le comportement : vous avez envie de fuir, de pleurer, de crier, ou au contraire de vous rapprocher.

Les travaux du psychologue Paul Ekman (1992), connu pour avoir étudié les micro-expressions faciales, ont montré que certaines émotions sont universelles. Peu importe la culture, nous partageons tous ces six émotions de base :

la joie
la tristesse
la peur
la colère
le dégoût
la surprise

Ces émotions ne sont pas là par hasard. Elles ont une fonction adaptative : elles nous aident à réagir vite et à survivre. Comme le rappelle Antonio Damasio dans L’erreur de Descartes (1994), nos émotions guident nos décisions et orientent nos comportements.

Prenons quelques exemples concrets :

La peur n’est pas votre ennemie : elle vous prévient d’un danger potentiel. Sans elle, vous traverseriez la route sans regarder.
La colère signale qu’une limite a été franchie. Elle est comme une énergie qui vous pousse à dire “stop” et à affirmer vos besoins.
La tristesse traduit une perte, un manque. Elle invite au repli temporaire et attire le soutien des autres.
Même le dégoût, souvent vu comme une émotion négative, a une utilité : il nous protège d’aliments ou de situations potentiellement toxiques.

Donc, si nous ressentons ces émotions dites “négatives”, ce n’est pas forcément problématique en soi. C’est un système d’alerte précieux, que nous avons d’ailleurs hérité de l’évolution (Darwin en parlait déjà dans L’expression des émotions chez l’homme et les animaux, 1872).

Plutôt que de chercher à contenir et étouffer une émotion, je trouve qu’il est plus judicieux d’essayer de comprendre son message.

2. Pourquoi le terme « gérer ses émotions » pose problème (selon moi)

Si tant de personnes veulent savoir « comment gérer ses émotions négatives », ce n’est pas un hasard :

C’est parce que ces émotions sont désagréables à vivre, et qu’elles ont parfois un impact direct sur notre quotidien.

Une colère extrême peut provoquer des disputes avec nos proches, des paroles qu’on regrette ensuite.
Une jalousie excessive peut miner une relation amoureuse et créer une atmosphère toxique dans le couple (voire mener à une rupture).
Une peur paralysante peut empêcher de passer un examen, de prendre la parole en public, ou encore de saisir une opportunité professionnelle.
Une tristesse persistante peut nous isoler et finir par nous couper du monde.

Face à cette intensité, il est tentant de vouloir les « maîtriser », les « contrôler », les faire disparaître. Le mot « gérer » suggère :

contrôler (« il ne faut surtout pas que ça déborde »),
supprimer (« je ne veux plus jamais ressentir ça »),
rationaliser (« il faut que ça passe vite »).

Mais la science montre que cette stratégie est un piège. Le chercheur James Gross, pionnier en psychologie des émotions, a démontré dans plusieurs travaux (Gross & Levenson, 1997 ; Gross, 2002) que réprimer ses émotions a souvent l’effet inverse de celui recherché :

cela augmente le stress physiologique (rythme cardiaque, tension artérielle),
cela favorise la rumination (plus on essaie de chasser une pensée, plus elle revient, comme l’a montré Daniel Wegner avec son expérience de l’ « ours blanc »),
cela peut accentuer les symptômes anxieux et dépressifs.

C’est un peu comme essayer de retenir un ballon sous l’eau : plus vous appuyez fort, plus il remonte brutalement à la surface.

En d’autres termes : vouloir « gérer » ses émotions négatives, c’est parfois leur donner encore plus de pouvoir.
La clé n’est donc pas de les supprimer, mais d’apprendre à les accueillir, les écouter, leur faire une place. Car une émotion ignorée frappe toujours plus fort à la porte ensuite.

3. Changer de regard pour accueillir ses émotions

Quand je parle d’accueillir une émotion, ça ne signifie pas la laisser prendre toute la place. Ce n’est pas non plus « se complaire » ou s’y enfermer. C’est simplement reconnaître qu’elle est là, comme on ouvre la porte à un visiteur qui frappe à la porte (si on le lui ouvre pas, il frappera de plus en plus fort…)

Concrètement, accueillir une émotion, c’est :

lui donner le droit d’exister : « OK, je suis triste / en colère / jaloux. » Rien qu’en posant des mots dessus, on diminue déjà un peu la tension psychique.
l’écouter comme un messager : chaque émotion a une fonction. La colère nous signale une injustice, la peur un danger potentiel, la jalousie un besoin d’attention ou de sécurité.
choisir comment y répondre, plutôt que de réagir en pilote automatique. Ressentir de la colère n’oblige pas à crier. Être triste n’interdit pas d’agir. La nuance, c’est qu’on reprend une part de liberté.

Des auteurs comme Christophe André soulignent depuis longtemps que ce qui nous fait souffrir n’est pas l’émotion en elle-même, mais le combat qu’on mène contre elle. Plus on cherche à la repousser, plus elle revient avec force. À l’inverse, l’accueillir ne signifie pas « tout subir », mais laisser passer la vague : la ressentir, l’identifier, et ensuite décider de ce qu’on en fait.

Par exemple : reconnaître sa peur avant un entretien d’embauche peut aider à préparer davantage, respirer, mobiliser son énergie. Alors que nier cette peur ou vouloir « l’écraser » risque de la transformer en anxiété paralysante le jour J.

Accueillir ses émotions négatives, c’est donc moins une technique qu’un changement de regard. C’est accepter que notre monde intérieur fasse partie de nous, et apprendre à dialoguer avec lui plutôt que de le censurer.

4. Des pistes concrètes pour vivre les émotions

La colère

La colère est souvent mal vue. On vous a peut-être déjà dit : « tu t’énerves pour rien », « garde ton calme », « ne crie pas ». Pourtant, c’est une émotion de protection. Elle apparaît quand une limite a été franchie : un manque de respect, une injustice, un sentiment d’être ignoré.

Comment l’accueillir ?

Respirez avant de parler : une pause de quelques secondes suffit souvent à éviter une parole blessante.
Identifiez la limite franchie : est-ce le ton de l’autre ? Le fait de ne pas être reconnu dans vos efforts ? Cette étape est très utile pour comprendre le vrai déclencheur.
Exprimez-la sans agressivité : au lieu de crier « tu m’énerves » ou d’insulter l’autre, explicitez ce qui vous a énervé « je me suis senti blessé quand tu as dit ça ». Cela permet de transformer la colère en un message clair et entendu.

La tristesse

La tristesse n’est pas une faiblesse. Elle marque souvent une perte, un manque, ou une transition. Elle ralentit notre rythme pour nous donner le temps d’intégrer ce qui change.

Comment l’accueillir ?

Autorisez-vous à pleurer : les larmes sont un mécanisme naturel de régulation émotionnelle (Hendriks et al., 2008). Vous pouvez même « donner rendez-vous » à votre tristesse, pendant 10 à 15 minutes chaque jour, histoire de lui laisser de la place, au moment où c’est le plus adapté pour vous.
Parlez-en à quelqu’un de confiance : la tristesse s’apaise quand elle est partagée. Il ne faut pas hésiter à verbaliser vos ressentis pour éviter de ruminer.
Transformez-la en création : écrire, dessiner, chanter, marcher… autant de façons de mettre du sens et de la beauté dans une expérience douloureuse.

Exemple : après une rupture, écrire une lettre (sans forcément l’envoyer) peut aider à clarifier ce qui a été perdu et ce qu’on aurait aimé exprimer sans forcément en avoir l’occasion.

La peur

La peur est essentielle à la survie. Sans elle, nous pourrions nous mettre dans des situations de danger. Mais elle devient problématique quand elle prend toute la place, par exemple dans l’anxiété ou les phobies.

Reconnaissez-la : dire « j’ai peur » apaise déjà l’activation corporelle.
Évaluez : est-ce un danger réel (un chien agressif) ou imaginé (la peur de prendre la parole) ?
Avancez par petits pas : l’exposition progressive est l’une des méthodes les plus efficaces pour apprivoiser la peur.

Exemple : si parler en public vous terrifie, commencez par prendre la parole devant 2 collègues bienveillants, puis augmentez progressivement l’audience.

Si vous voulez aller plus loin, lisez mon article dédié « Comment arrêter le stress et l’angoisse », j’y partage des pistes de réflexion et d’action pour avancer malgré vos peurs.

La jalousie

La jalousie est une émotion inconfortable, parfois taboue. Mais elle révèle souvent un besoin profond : plus de sécurité affective, plus de reconnaissance, plus de confiance.

Ne la niez pas : « je ressens de la jalousie » n’est pas une honte. C’est un signal à prendre en compte.
Demandez-vous ce qu’elle dit de vos besoins : peur d’être remplacé, besoin d’être rassuré, besoin de se sentir valorisé ?
Transformez-la en dialogue : exprimer ses insécurités de façon vulnérable (« j’ai besoin d’être rassuré ») peut renforcer le lien, plutôt que le fragiliser.

Exemple : dans un couple, au lieu d’accuser l’autre (« tu regardes toujours ton téléphone »), exprimer le besoin sous-jacent (« j’ai besoin de me sentir prioritaire dans ce moment ») change totalement le ton de la conversation.

Si vous ressentez souvent de la jalousie, l’apprentissage du lâcher-prise pourrait vous aider. Lisez mon article dédié pour en savoir plus

Comment gérer ses émotions négatives ? en arrêtant d’essayer !

Finalement, se demander « comment gérer ses émotions négatives » revient peut-être à poser la mauvaise question. Les émotions ne sont pas des fuites d’eau à colmater ni des problèmes à corriger. Ce sont plutôt des signaux, comme des voyants sur un tableau de bord. Si vous essayez de les éteindre sans comprendre pourquoi ils s’allument, vous risquez seulement d’aggraver la panne.

Les accueillir, c’est accepter qu’elles aient un rôle : la colère qui protège vos limites, la tristesse qui témoigne de ce qui compte pour vous, la peur qui vous garde en vie. Elles ne demandent pas qu’on les « gère », mais qu’on les écoute avec curiosité, qu’on leur laisse de la place, et qu’on comprenne ce qu’elles ont à nous dire.

Et si, parfois, ces messagers crient trop fort ou trop souvent, sachez que vous pouvez vous faire accompagner. En parler avec un psychologue, c’est s’offrir un espace sûr pour comprendre ce langage intérieur et apprendre à vivre vos émotions sans qu’elles prennent toute la place.

Si vous souhaitez en discuter, vous pouvez me contacter ou réserver un premier rendez-vous.